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饮食健康与疾病预防

在这一学期，我选修了《预防医学》这一门选修课。通过老师的

讲解，我懂得了很多知识。而我个人对饮食健康方面比较感兴趣，所

以我在这里讲的主要是关于养成良好的饮食习惯与疾病预防，从而达

到健康地健康生活的目的。

随着我们中国人生活水平的日益提高，人们对于饮食更为关注，

单纯吃得饱已经不是我们的唯一目的，如何能吃得好吃的健康已成为

我们关注的话题。在很久以前，我就看过关于健康饮食的顺口溜：早

上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。我在这里并不是要具体说明三

餐应该怎么吃，而是要说，我们在日常生活中要注意饮食健康。

那么首先，我们需要知道饮食之中的营养均衡的相关知识。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活

动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常

的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有

丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体

的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道

疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例

适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的

结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失

调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体

需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、
各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营

养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。

每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入

量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。

碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制

品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不

饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中

应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供

给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、

烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适

当。食物中钙磷比例在2：1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，

若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

在这样看来，我们健康饮食，均衡饮食是非常有必要的。但是，

我们也经常看到，一些不合理的饮食知识或是我们自身的认识错误导

致的我们饮食习惯的不合理化。例如，很多人就有以下的错误的饮食

错误认识。

1.吃荤油易发胖，吃素油苗条。现在，特备是女性，越来越关注自

身的身材状况，多不希望自己身体发胖。其实，无论荤油素油，人体吸

收后每克均产生9千卡左右的热量，没有多大差别。由于素油吸收率高，

若消耗不了，多食反而容易使人发胖。从这方面来说，我们跟要注意荤
油素油的混合搭配，按照合理的比例，才跟有利于健康，更有利于疾病

的预防。

2.肉、蛋等高蛋白食物是肌肉最好的能量来源。现在的健美运动

员流行的食谱是增加复合碳水化合物，包括粮食、豆类、水果，认为

这才是肌肉最好的能量来源。想要体形健美的女性，每日摄取蛋白质

80-90克，适量的碳水化合物，再加上合理的锻炼就能达到目的，不

必过多的吃肉[3]。记得多的吃水果，蔬菜等碱性食物，以防止因蛋

白质摄取过多而造成酸血症。

3.用热油锅炒菜。过热的油锅中，容易产生一种硬脂化合物，人

若常吃过热油锅炒出来的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，如不及时治

疗，还可以诱发胃癌。

4.用生水冷却蛋。将煮熟的蛋浸在冷水中，蛋壳虽好剥，但病菌

却仍有机可乘。如果要让蛋壳好剥，只需在煮蛋的时水中加如少量食

盐。

5.饭后马上吃水果。水果中含有大量的单糖类物质，若被饭菜堵

塞在胃中，就会因腐败而形成胀气，导致胃部不适。所以，吃水果宜

在饭前一小时，饭后两小时。

6.多添佐料调味。胡椒、桂皮、五香等天然调味品具有一定的诱

发性和毒性，多食用会给人带来口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副

作用，还会诱发高血压，胃肠炎等多种病变，甚至导致人体细胞畸变，

形成癌症。营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保
健作用。你可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷

的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，

豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，

矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足

够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、

硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽