跑步的好处及注意事项.docx

跑步的好处及注意事项随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——亚健康状态的产生。适当的跑步锻炼有以下几大好处：一、提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。二、通风作用在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。三、泵力大增运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。四、促进健康跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。五、保持稳固经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。六、消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松内啡呔。七、保持年轻经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。八、储存能量通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。九、塑形通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。跑步的注意事项一、跑前做简单热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的`热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。热身步骤：1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节;3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。二、长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。三、跑后仍要漫步几百米专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。四、三类人不宜参加长跑1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。