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写在前面: 一:减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持! 二:对减脂来说,饮食至关重要。 我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞啥的,咱少吃。酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。 三:减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 美容减肥九块包邮请点击:HYPERLINK"http://t.cn/zT5te8R"\o"http://www.9kuaibaoyou.com/"\t"_blank"http://t.cn/zT5te8R 训练介绍: 一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。 三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。 四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。 五:时间安排:两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。 训练内容: 周一:胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量,做完去操场跑步 跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头) 第一组:做到力竭(做到你起不来) 休息2~3分钟 第二组:做到力竭 休息2~3分钟 第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下,1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练,矿泉水瓶子重量太轻,没办法,否则我会让你用较大的重量做较少的次数。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大) 第一组:15次 休息1分钟 第二组:20次 休息1分钟 第三组:做到力竭(腰背微酸) 去操场跑步30分钟,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~ 在这里提一下跑步需要注意的问题: 一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟, 二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三:跑的时候要脚后跟先着地,然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。 四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。 五:跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回宿舍进行腹部训练 卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。 注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。 做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。 周二:胳膊训练+跑步 (我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练) 双手哑铃弯举:2组(二头) (注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 第一组:30次 休息1分钟 第二组:做到力竭(举不起来) 俯身臂屈伸:2组(三头) (此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,阙屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股,这样你的腰背就会挺直了) 第一组:15次 休息1分钟 第二组:20次 锤式弯举:2组(二头,肱肌) (这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习) 第一组:20次 休息1分钟 第二组:力竭 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会