腿部力量训练方法.doc

腿部力量训练方法发表时间：2003-09-1916:35:22IP：211.162.151.*出处：原创〖1楼〗大腿：杠铃深蹲方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！体育考生力量训练的有效方法——练杠铃力量素质是体育考生中最重要的素质之一，是各个运动项目的基础。由于部分体育考生训练基础差，训练年限短，有的没有参加过专业训练，因此，力量训练应作为一个重要的训练任务，科学而又合理地进行。一、原因体育考生的来源是高中学生，一般无训练基础，只有个别人在初中参加过体育训练，大部分学生高二下半学期才有这方面的要求。这时，文化课成绩觉得很吃力，自己又有体育上的特长，所以才被动员参加高考体育训练，也是一条出路，有些学生上高三才训练，训练时间只有几个月。因此，对于这些起步晚的学生，如何才能在短时间内，让身体素质得到快速增强，让各个考试项目的成绩明显提高，在来年的体育测试中取得好成绩，是每个教练员必须解决的问题。而这一切，都离不开力量，它包括上肢、腰肌及其他各个小肌肉群体的力量练习，只有有了“劲”才能出成绩。二、时间与方法力量训练的时间安排应该遵循两头少、中间多的原则。所谓两头少，就是9——10月每周训1次，注重的是动作规范性和培养性。10——12月每周训练2次，注重身体全面发展。12——2月每周3次，注意力量增加，2——4月每周2次，注重力量与各素质全面发展。4——6月每周1次，注重强度练习。练习部位主要以上肢和下肢力量为主，其他肌肉辅助练习，方法采用快推、卧推、深蹲、负重跳为主。80公斤以下一般次数为10次；80——90公斤为5——8次；90——110公斤为3——5次；110公斤以上为3次。以下练习对于这些学生，应该采用大循环训练方法，比如深蹲→收腹跳→快推→用橡皮筋提拉腿→深蹲。练习应遵循适应→加大→再应该→再加大的训练原则。杠铃重量因人而异，力量弱的学生一般用40公斤逐渐增加，上下肢协调共同增强。三、要求对于没有训练的学生，重视力量的正规性，要求头要抬、胸要挺、腰要正、腿要直，防止受伤。练习时杠铃两边注意保护，最重要的是练习后的放松，一般慢跑，跑后再按摩，经过1——2年的刻苦训练定能使学生收到好的效果。