手臂肌肉锻炼的计划.docx

手臂肌肉锻炼的计划关于手臂肌肉锻炼的计划关于手臂肌肉锻炼的计划篇一：肌肉男训练计划168在家锻炼胸肌的三个动作器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。训练1：双杠臂屈伸目标：胸肌下沿和外沿尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。双杠臂屈伸V型双杠臂屈伸提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。训练2：外旋腕平地卧推目标：胸肌外沿和厚度仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。训练3：平地毛巾哑铃飞鸟目标：胸肌外沿和胸沟如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。（肌肉网）篇二：手臂肌肉锻炼男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来……肱二头肌训练健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。立姿杠铃弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。姿势：双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。角度：即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。姿势：双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。姿势：手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。握法：双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。提示：不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势：到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。动作：以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。呼吸：只有在达到最高点处时才呼气。技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。替代动作：一般：立姿哑铃弯举较好：立姿拉力器弯举最好：立姿曲杠弯举坐姿上斜哑铃弯举目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。握法：以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。角度：将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置