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间歇训练运动生理周讯(第48期)间歇训练(March.10.2000)王顺正「三次1000公尺的跑步训练效果会不会比一次跑3000公尺的训练效果好？」。对于经常跑步的一般社会大众来说一次跑几千公尺的距离并不困难但是每天进行固定距离的慢跑似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且对于刚开始参与跑步的运动参与者而言一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知往往到运动场跑一圈(400公尺)就会相当的疲劳。其实透过分段的方式进行运动是提升运动训练效率的重要方式。依据人体运动时的能量供应观点来看长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后确实会造成有氧能量供应系统的能力提升但是ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。其实早在六、七十年以前RogerBannister即采用间歇训练(intervaltraining)的方式进行跑步的训练。Bannister不仅是第一位突破4分钟(一英哩)的优秀运动员而且他还是一位医生。由于学校与医院的工作很忙每日训练的时间相当有限因此想出间歇训练的方式进行训练。这种将跑步距离分段的间歇训练与间断性训练(intermittenttraining)仍然是目前世界上优秀跑步选手经常采用的重要训练方式之一。事实上你(妳)可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。通常有关运动员的间歇训练计划要求：运动强度高低、休息时间长短、运动反复次数、运动组数次数等皆需要严格的规范在系统化的规画下增进运动员的运动表现。对于一般社会大众来说如果能够粗略的了解间歇训练的理论与训练方式并且在实际的运动参与过程中采用绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳进而享受运动参与的乐趣与好处。间歇训练可以增加训练的强度对于一般运动参与者来说如果慢跑3000公尺的跑步时间是18分钟那么三次1000公尺、每次跑6分钟、每次跑步间休息1分钟的跑步方式后不仅心跳率、摄氧量会较低血液中的乳酸浓度也会显著降低而且跑者也会感觉比一次跑完3000公尺轻松许多。因此如果我们将两次休息1分钟的时间平均分配到三次1000公尺的跑步中也就是以每1000公尺5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息1分钟的运动参与方式大概可以获得类似一次跑完全程3000公尺的疲劳感觉(当然感觉状况会有个别差异)但是运动时的强度却明显增加。事实上如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加(总运动距离不变)例如十次300公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为1分钟时每次跑300公尺的时间则可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度)。由此可见在相同的跑步距离与总运动时间(包括间歇休息时间)条件下随着每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。透过间歇训练你(妳)可以依据自己的需要经过简单的间歇次数设计即可调整自己的运动训练强度。间歇训练可以增加训练量如果以慢跑3000公尺的速度(18分钟)来跑300公尺间歇十次(每次跑步间休息1分钟)那么每次跑300公尺的时间则为1分48秒(1.8分钟)十次跑300公尺的时间再加上休息九次的时间总共为27分钟。对于需要增加运动量的一般运动参与者来说以跑3000公尺的速度跑300公尺十次间歇后由于反复休息的关系跑者仍然会很轻松因此一般运动参与者可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式来增加跑步的次数进而提高运动量。以3000公尺的跑步运动为例。在相同的运动强度下进行间歇跑步时分为三次、每次1000公尺的间歇跑步可以增加跑步次数一至二次也就是可以增加1000公尺至2000公尺的运动量；分为五次、每次600公尺的间歇跑步可以增加跑步次数二至三次也就是可以增加120