缓解失眠的瑜伽体式.docx

缓解失眠的瑜伽体式生活太忙碌没有时间运动?身体各个部位都觉得很疲惫，这是身体出现老化的象征。如果没有时间去做运动的话，网小编推荐你做睡前保健瑜伽动作，睡觉前腾几分钟出来就能够轻松消除你一天的疲劳，让你恢复元气!1、金刚座坐在垫子上，臀部坐在你的脚后跟上，双手撑在身体前面，指尖向前。把你的重心前移上半身往前倾，抬起你的背部和臀部，膝盖离地，双腿撑直绷直，双脚脚趾尖触地，脚后跟往后蹬出去。双手撑直支撑起整个身体，保持自然呼吸，动作坚持10~15个呼吸。如果初学者不能够坚持那么久的话，可以膝盖弯曲着地的姿势来保持，或者是大腿处夹着瑜伽砖，加强大腿肌肉收紧。功效：加强手腕关节的锻炼，和手臂的力量。这个动作全身的肌肉都能够得到改善。2、身体自然放松双脚并拢长腿坐在垫子上，前屈身体双手伸直到双脚背处，头部低下来眼睛看着地面，保持背部伸展，如果腰部比较僵硬无法弯曲的话，可以选择在双腿上放置比较厚的垫子，然后头部和手部放松趴在上面，或者是双脚略微分开，双手放置在靠近膝盖部位来做这个动作，然后再慢慢地加强动作强度。功效：前屈的动作伸展背部和拉伸腿部，既能够缓解腰背腿的疲劳还能够收紧部位肌肉到达塑身效果。3、金刚座坐在垫子上，双腿并拢，腰背挺直，双手自然放在身体两侧，臀部坐在双脚脚后跟上。双手指尖向前，撑在身体身后，上半身重心后移，双手缓慢落下，小臂和手肘都贴在地面上，手肘垂直于地面，再慢慢地把你头部抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。如果初学者无法完成可以选择较为轻松的变体，然后在慢慢加强，如在悬空的后背加上个厚的垫子，或者是把并拢的膝盖分开，开始时可以选择自己觉得舒服的.姿势，然后随着身体的接受度提高而加强动作难度。功效：活动到肩颈和腰背等部位，能够有效缓解全身疲劳并且保健你的身体关节部位。4、在胸部对应下的背部以及双腿膝盖处垫上比较厚的垫子，然后身体放松躺在上面，双手自然放松放在身体两侧，双脚也自然分开。然后把肩膀贴在地上，收紧臀腹。可以用热毛巾热敷眼睛，消除疲劳。功效：能够有效缓解疲劳，是个十分有用的动作，当你疲劳到不想动的时候就做这个动作吧!5、在瑜伽垫子上放一个比较厚的垫子或者是被子，然后双腿交叠侧坐在垫子旁边，然后上半身缓慢地侧躺在垫子上，双手自然环抱着垫子，闭上眼睛放松身体。或者可以把头部扭向与脚部反方向的位置，也可以把被子放在腰部上加重腰部的位置。功效：恢复内脏的生气，帮助促进消化，是睡前必做的瑜伽动作!6、在瑜伽垫上放置一个厚垫子，然后身体侧躺上去，上半身压在垫子上，双手在头顶处合掌，身体形成一个角度，手臂和腰腹大腿的肌肉都收紧，身体形成一条直线，双脚并拢。动作保持20个呼吸左右。功效：能够伸展腰背，按压内脏器官，消除全身的疲劳。7、弯曲双腿坐在垫子上，双手撑在身体前面的垫子上，重心前移抬起你的上半身，身体像拱桥的样子。然后抬起你的一只脚踩在双手间，另外一只脚在身后伸直，双手撑在身体两侧指尖触地。用双手把你前面的腿平放在垫子上，身后的腿指尖触地，脚后跟蹬出去，双手撑在身体两侧，腰背挺直，把你的臀部往下压。然后在上半身往前屈，双手自然伸直在体前。保持自然呼吸，动作坚持20个呼吸以上。如果髋骨无法下压的话，可以把垫子垫在大腿根部出，减轻动作的难度。功效：脚掌和脚后跟的拉伸能够收紧我们大腿处的肌肉，还能够打开锻炼到髋部的骨盘，对女性很有好处。