铅球项目中的壶铃训练法.doc

铅球项目中的壶铃训练法打开文本图片集摘要：在体育高考生的训练中，许多考生由于对铅球技术掌握不牢固，全身协调用力的能力差，加之不重视爆发力和躯干力量的发展，造成动作僵硬、脱节，致使铅球成绩不理想。所以笔者在训练中结合考生的实际情况，因地制宜，利用壶铃训练在改善爆发力、发展躯干力量和提高全身协调用力方面的优势，总结了一些壶铃训练方法，收到了很好的效果，与大家分享。关键词：壶铃；铅球训练；爆发力；协调用力中图分类号：G633.96文献标识码：B文章编号：1005-2410（2014）02-0060-02笔者在多年的带队训练中发现，许多体育考生身体素质很好但铅球成绩却不理想，究其原因，笔者认为造成上述现象的的原因有以下几点：1.对原地推铅球技术动作的掌握不牢固，全身协调用力的能力差。在铅球训练中大家历来十分重视力量素质训练。却轻视技术练习，从而全身协调用力的能力不高，致使身体僵硬，动作脱节，铅球投不远。笔者认为：“在铅球训练中，躯干力量和躯干动作是能否将下肢力量传导到上肢最终作用到铅球上的关键环节，铅球项目是一项力量与技术兼具的运动项目，如何能将全身的力量完全作用到铅球上，这才是重点”。2.考生爆发力差，动作速度慢。在训练中考生往往忽视了对专项爆发力的发展。对于投掷项目来说，发展绝对力量是必要的，但过分强调发展绝对力量将防碍优异成绩的获得。实践证明，力量只是铅球运动的基础，速度才是核心。随着训练经验的积累，我越来越意识到爆发力训练对体育高考生提高铅球成绩的重要性。壶铃是一种在力量训练中很常见的器械，它能够提高考生的力量、爆发力、速度、协调性和核心稳定性。而且壶铃在提高整体爆发力方面优于其他器械，能够取代多种训练器械进行训练，它形状接近铅球，可以模拟铅球训练中90%的技术动作。所以笔者在铅球训练中为了提高考生的躯干力量和全身协调用力的能力，结合考生的实际情况，因地制宜，总结了一些壶铃训练方法，收到了很好的效果。下面本文就列举一些壶铃训练的方法供大家参考。一、单手上举壶铃双脚左右开立，屈臂手持壶铃于体侧，异侧臂上举，下肢弯曲迅速蹬伸，同时上肢发力将壶铃向上迅速举起，手臂向上伸展要充分并将壶铃带起。此动作可练习上肢肩带力量和上下肢协调用力。用5KG或10KG的壶铃练习，3组×12～15次。二、胸前双手握壶铃斜上推举双脚前后开立，双手握壶铃，下肢弯曲迅速蹬伸，同时上肢发力迅速将壶铃向斜上方推出，发力时肩部要放松并充分前送。此动作可练习上肢肩带力量，体会推铅球时上肢发力的方向和肩背用力的本体感觉。用15KG或20KG的壶铃双侧练习，3组×12～15次。三、单手握壶铃体侧屈伸双脚左右开立，单手握壶铃体侧屈，使壶铃高度低于膝关节，腰部迅速向异侧发力使身体直立，此练习用于发展腰侧力量。用15KG或20KG的壶铃双侧练习，3组×15～20次。四、体前双手握壶铃半蹲跳双脚左右开立，前脚掌着地，双手握壶铃成半蹲状，下肢迅速发力向上蹬起，使身体腾空。此练习用于发展下肢蹬伸的速度力量和踝关节力量。用15KG或20KG的壶铃练习，3组×15～20次。五、体前双手握壶铃提拉双脚左右开立，膝关节伸直，双手直臂握壶铃前俯腰，壶铃高度低于膝关节，腰部迅速向后发力，使身体直立。此练习用于发展腰背力量。20KG或25KG的壶铃练习，3组×12～15次。六、体前双手握壶铃前甩腰双脚左右开立屈膝，双手直臂握壶铃于胯下，下肢和腰部迅发力，使身体向后形成背弓同时将壶铃向上甩起。此练习用于发展下肢及腰背的速度力量以及全身协调用力的能力。用15KG或20KG的壶铃练习，3组×12～15次。七、双手握壶铃侧甩腰双脚左右开立屈膝，双手直臂握壶铃同时身体向右侧扭转重心置于右腿，右腿迅速蹬地，腰部向左侧拧转将壶铃向左斜上方甩起。此练习用于发展腰部的拧转力量以及强化推铅球过程中下肢力量向腰部传导的过程。用5KG或10KG的壶铃双侧练习，3组×12～15次。八、单手握壶铃原地推铅球模拟练习右手持壶铃置于肩上，双脚前后开立成推铅球状，进行完整的推铅球模拟练习。此动作用于强化投掷中全身协调用力、纠正推铅球出手角度、体会和固化投掷发力顺序。用5KG或10KG的壶铃练习，3组×12～15次。当然，壶铃不能完全代替铅球进行训练，提高铅球成绩训练手段应该多样化，在强调爆发力训练同时，大肌肉群的绝对力量练习要保证。发展小肌肉群力量不可或缺。例如：笔者在长期训练中发现立指俯卧撑是发展指关节力量的好方法，可以有效防止和减轻在铅球训练中由于铅球脱手造成的手指伤害。同时技术练习也是重点。例如：在技术练习时向上和向下推铅球拨指练习、对墙推实心球完整技术练习、拉橡皮筋超越器械练习等都是改进铅球技术的有效方法。但需要指出的是，在铅球训练中轻质器械如：纸球、垒球、饮料瓶等要慎用。这些器械在初级训练中用来体会铅球动作，改善技术是