创编有氧健身操.docx

创编有氧健身操一、有氧健身操的创编有氧健身操就是运用有氧运动的原理，以健美体操为练习内容，达到健身目的的一种锻炼手段。因此有氧健身操的创编要有意识地选择对身体有良好影响和锻炼效果的动作，按照有氧运动原理和编操原则，针对锻炼者生理和心理特点，编制出科学合理、效果明显、感染力强、宜于推广的健身操。（一）有氧健身操创编的原则1、健康性原则有氧健身操锻炼目的是促进身心的健康发展，因此练习手段和运动负荷设计都必须建立在运动科学理论基础上，保证有氧健身操设计的练习健康和安全，避免不合理、有伤害性的动作，避免关节的过渡强力屈伸以及违反人体运动生理解剖结构的动作，如快速绕头、无控制的快速爆发屈伸，跪转、无缓冲落地、拱桥、倒立、滚翻、手翻、空翻等。应以低冲击和高低冲击交替的组合动作为好，成套动作中完全或大部份集中采用高冲击动作是不可取的，容易造成踝、膝关节的损伤。一套操在动作部位、路线、方向、幅度、节奏等方面设计上，要使身体各部位关节和肌肉群得到充分、全面的锻炼，通过步伐组合变化，培养身体的灵敏性和协调性。注意考虑人体左右两侧部位的肌肉群均衡发展，保持组合动作的对称性和重复性，以及动作和数量的相同性。2、针对性原则有氧操的编排应针对不同锻炼对象的年龄、性别、职业、文化程度、身体状况、运动能力、接受能力、爱好以及生理和心理等特点，有所区别，因人而宜。少年儿童处于生长发育阶段，各器官功能不完善，肌肉力量弱，容易兴奋，模仿力和表现欲强，应选择天真活泼、轻松欢快，形象简单、富有童趣的动作。成套时间要短，运动强度必须符合少年儿童阶段有氧运动指标。在发展有氧能力基础上，注重培养协调性、灵活性、节奏感，正确的身体姿态。青年人处于发育的不断成熟阶段，体力和精力充沛、旺盛。因此应加强发展有氧能力，肌肉力量及健美形体。选择热烈奔放、舒展健美、富有时代感和活力感的动作，力求动作力度强、幅度大、速度快、变化大，时间长。其中男性多注重通过持器械的有氧操来发展肌肉的力量和耐力；女性则侧重选择舞蹈化以及表现力较强的动作，来塑造美的形态和提高动作表现力。中老年有氧操在编排上要注重提高心肺功能、关节的灵活性和协调性，以延缓衰老。应选编一些简单易学的低冲击走步类型的动作，运动强度、持续时间和动作速度都应降低，避免大起大落和高冲击动作。3、科学性原则（1）科学合理的运动负荷根据日本神户女子大学补园一仁教授在“关于长寿与健身，增强体质新理论”一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，合理的运动负荷应控制在健身区域内，而运动者平均心率达到本人最高心率的60%~80%时为健身区域标准，保证运动中氧的供能达到良好的锻炼效果。最高心率计算公式为：220-年龄=最高心率。此外，设计有氧健身操的运动负荷应符合人体运动合理的生理曲线。运动负荷应由小到大、由弱到强，使运动心率变化由低到高，波浪式逐渐上升与下降。（2）合理的成套结构一般有氧健身操由准备、基本、结束三部分组成。第一部份为准备练习，动作以拉伸、踏步、点步、弹动、呼吸练习为主，目的是尽快使机体为适应有氧运动强度做准备。要求动作与呼吸配合，动作速度慢。第二部分为基本练习，以基本步伐和步伐变化的组合为主体，可选择低冲击步伐或高低冲击结合的步伐组合，配合各种手臂动作，要求躯干保持正直状态下的练习。目的是在有氧代谢的情况下，使身体各部分得到锻炼，塑造健美形体，提高协调能力和有氧耐力。第三部份为放松练习，以拉伸和缓慢的动作为主，达到放松肌群，消除疲劳，使人体机能水平达到或接近运动前状态。此外，还应按照渐进有序规律，从步伐到手臂动作、从单个动作到组合动作，从原地到移动动作地进行合理有序的动作编排。（二）有氧健身操创编的要素1、动作要素一套有氧健身操成套动作是由若干组合动作形式组成，这些组合动作是由两个以上的单个动作串联起来的，而单个动作是由身体各部位的动作组成，身体各部位的动作是操的基本单位，也可称为健身操基本部位动作，它包括头部、手部、手臂、躯干和腿部动作，是编操最主要的要素，也是组成成套的基础。而腿部动作要素又是健身操动作设计的核心，是以高低冲击的基本步伐和步伐变化为主要形式，是动作设计首先考虑的要素。所以先设计步伐，后设计上肢动作，是有氧健身操动作设计的一个特点。2、空间要素一套操的动作形式是通过动作空间要素来构建的，空间主要是动作空间和移动空间，表现在空间上的方向、路线、方位的移动。(1)动作空间动作方向有前、后、上、下、左、右六个基本方向，及前上、前下、左前上、左前下、右前上、右前下、左上、左下、右上、右下、左后下、右后下等12个中间方向。动作路线主要是直线、弧线。并在水平方向、垂直方向、斜方向上进行路线移动。(2)移动空间动作方位有前、后、左、右、右斜前、左斜前、右斜后、左斜后八个方位。移动路线有直线、曲线、弧线。在一套有氧健身操中，要根据锻