提高立定跳远成绩的练习方法.doc

提高立定跳远成绩的练习方法立定跳远测试的是下肢爆发力，要求学生有较好的腿部力量和腰腹力量。实际练习时两腿自然开立稍比肩窄，膝关节微屈，上体合理稍前倾。起跳瞬间两臂摆在身后，便于加速、加力。起跳时两腿用力蹬地。充分伸直膝踝关节，同时两臂自然向前上方用力摆动、挺胸、展腹、展髋，使身体成挺身姿势、身体重心迅速前移，以避免后倒。一、起跳蹬摆技术练习蹲摆技术是决定跳远成绩的关键；在这技术环节教学中主要抓好以下两个环节：其一，两臂摆动的方向。其二：蹬摆与呼吸的配合。在具体练习过程中，预备时两臂上举，轻轻吸气两臂摆动时呼气；两臂由体后向体前摆动时提气。这样可使上体充分伸展。同时双脚做微微的弹性曲伸，为下一环节做好起跳准备。二、空中收腹举腿练习收腹举腿应在人体重心达到最高点时迅速收腹，小腿尽量前送，准备落地。这一环节我采用了以下方法：跳台阶、多级跳、蛙跳和单、双圈跳等练习。方法：障碍练习；设置障碍物语起跑线的距离时，我根据学生的运动水平、身高运动状态进行调整；遵循由易到难的原地进行，采用各种不同的高度运度的训练来增强练习密度和强度，同时，在游戏中渗透各种跳跃练习，提高学生的学习兴趣。三、落地技术的练习落地式立定跳远技术的最后环节合理的落地动作应在快速收腹举腿的前提下落地时尽量用脚跟先着地，从而过渡到全脚。使落地点可能地远。方法：沙坑前3-5步助跑，用双脚起跳，腾空时举腿，尽量前伸小腿落地时身体重心尽快向前移，防止后坐。同时保持身体的平衡稳定性，通过一段时间的练习，同学们的腿部力量动作协调性都能达到一定的运动水平。