缓解便秘的瑜伽有哪些.docx

缓解便秘的瑜伽有哪些1、拔瓦斯式平躺，屈膝，使双手将双脚环抱。吸气，头离地，双手抱紧，吐气让头触膝停留，做深呼吸。还原后，可采用仰躺式来舒缓全身与调整呼吸。注意：要收紧臀部及大腿的肌肉。呼吸较浅为正常，请勿憋气。双手握住脚踝时要伸直。身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。吸气，用背部、腹部力量将上半身与双脚提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。2、摩天式直立摩天式直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。3、风吹树式直立风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。4、腰部旋转腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉。转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。5、俯卧蛇扭转式俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。6、下蹲部按摩功蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。完以上动作后需迅速饮水。7、弓式趴着，双腿张开与肩同宽，两手抓住脚踝，维持姿势慢慢吸气。嘴巴吐气，两手把脚踝往上提，身体也抬高，鼻子吸气，嘴巴吐气维持此状态，重复5次。8、侧转式屈膝仰躺，手打直放两旁，肚子跟腿呈90度，鼻子吸气。嘴巴边吐气，脸转向右边，膝盖倒向左边，鼻子边吸气边回到原状，左右各10次。9、V字平衡式背脊挺直坐在地上，眼神直视前方，屈膝，手放臀部两侧。手扶大腿，小腿离地，上半身往后倾，身体呈V字型，保持呼吸，停留30秒。10、坐姿扭转式双腿伸直坐挺，右脚跨在左脚旁，手放在臀部下，手臂和后背打直。左手轻轻把右腿按住，一边吐气，腰部往右侧扭转，相反方向在做1次。缓解便秘的饮食原则1、每天在主食中加一半的杂粮便秘的人往往都吃得很少，其实吃得越少，则粪便越少，大肠内压力越小，便秘越严重，所以便秘时反而应当多吃饭。主食是必不可少的，尤其是玉米、小米、燕麦片等粗杂粮，含有比较多的膳食纤维，能增大大肠内粪团的体积，刺激大肠蠕动。所以粗杂粮最好能占到主食的一半。2、多吃含高纤维的蔬菜纤维分成两大类，一类叫不可溶纤维，一类叫可溶纤维，像海带、蘑菇都是含有可溶性的纤维，可溶性纤维可以让便便很软，不容易变干，而且还能把食物当中一些胆固醇的成分一块带出去，也可以把食物当中一些重金属跟着带出去，起到排除有害物质的作用。而像红豆绿豆的五谷杂粮就富含不溶性的纤维，也可以预防便秘。还有薯类、菌类等植物性的食物对我们的帮助也很大。3、每天吃一小把坚果开心果、芝麻、杏仁、花生等坚果富含植物油，可以起到润肠的作用。此外，猕猴桃、草莓、桑葚、鲜枸杞等有小籽的水果，都有促进肠道排空的作用。看过“缓解便秘的瑜伽有哪些”的人还看了：1.缓解失眠的瑜伽有哪些2.清肠排毒养生操3.入门瑜伽有哪些动作4.缓解腿部疲劳的瑜伽体式有哪些5.消化不良可以做哪些瑜伽6.办公室瑜伽有哪些动作