简单易学的瑜伽舞蹈.docx

简单易学的瑜伽舞蹈简单易学的瑜伽舞蹈放松脊椎功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。解救腰肌功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。锻炼腰背功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。活动颈肌功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。舒缓背肌功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。10个简单的瑜伽姿势1。(kumbhakasana)这是一个容易完成的姿势。它燃烧腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。吸气同时看就在你的手掌，让你的脖子和脊柱对齐。收紧腹部肌肉，保持。你的身体应该成一直线。要让你的手平放在地上，你的手指是分开的。保持15-30秒或尽可能长的时间。呼气，双膝跪地。重复这个姿势五次，休息时间至少15秒之间。如果你有高血压或任何类型的肩部或背部损伤，不要尝试这个姿势。2。(pavanamukthasana)这个姿势可以帮助减轻背部疼痛，强健腹肌，大腿和臀部。也有人认为可以平衡体内pH值提高代谢，促进肠胃健康。躺好后曲腿伸出你的手臂在身体两侧背部。你的脚应该伸出你的脚后跟触碰彼此。呼气，弯曲膝盖，逐渐把它们拉向胸部。适用的压力，使用你的大腿腹部贴合。紧握你的双手放在你的大腿来保持你的姿势。深呼吸，保持这个姿势60-90秒。呼气同时释放你的膝盖，把你的手在身体的两侧。重复此姿势5次至少有15秒的休息时间每组之间。3。(Dhanurasana)来回摇摆在这个姿势会刺激消化系统，对抗便秘，而让身体伸展。俯卧躺好四肢伸直。弯曲膝盖，手臂反向脚踝或脚保持。吸气，抬起你的头，然后弯曲向后，尽可能高的抬起你的腿。尽量保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。开始呼气，回到你的腿伸出你的手臂在身体两侧原来的位置。至少有5次，休息时间15秒之间。4。(Bhujangasana)这个姿势可以加强肌肉减少腹部脂肪。这也将有助于建立一个强有力的、灵活的脊柱加强上身。你的下巴和脚趾接触地面。慢慢吸气，抬起胸部向上，向后弯曲。这取决于你的力量，保持这个姿势15-30秒。慢慢呼气，把你的身体回到原来的位置。重复5次，休息时间15秒之间。如果你是孕妇，有胃溃疡，疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。5。(naukasana)这个姿势有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同时加强腿部和背部肌肉。平躺，双腿伸直但在一起，和你的手臂在身体两侧。吸气开始抬起你的腿，让他们直。伸展你的脚和脚趾，抬起你的腿尽可能高不屈膝。抬起你的手臂到脚趾，用你的身体创造一个45度的角。保持正常呼吸，保持这个姿势15秒。释放和呼气。重复这个姿势5次，休息时间15秒之间。6。(setubandhasana)这个姿势有许多好处，包括缓解僵硬的肌肉，加强髋关节和脊柱的同时拉伸腹部肌肉促进有用的锻炼。它甚至被证明有助于高血压，改善消化和抑制更年期症状。平躺背部触地。吐气，蹬地时你的脚。提高你的身体，你的臀部和背部离开地面，但你的脖子保持下来。把你的手放在额外的支持地面。只要你能保持这个姿势。7。(骆驼形)这个姿势是一个中间水平向后弯曲的瑜伽姿势称为开放的心(心轮)。这种瑜伽姿势增加了灵活性和力量的身体，也有助于改善消化。执行这个姿势：跪在瑜伽垫上，双手放在臀部。你的膝盖应与肩膀和脚的鞋底线应面向天花板。当你吸气时，画在你的尾骨向耻骨好像被从肚脐拉。同时，拱你的背部和滑动你的手掌在你的脚下直到双臂伸直。不变形或弯曲你的脖子却保持在一个中立的位置。保持这种姿势几次深呼吸。呼气，慢慢回到初始姿势。收回你的手，把他们带回你的臀部，你振作起来。8。(uttanpadasana)这个动作是类似举腿。从俯卧位，抬起你的腿，每次吸入。放松，呼气。重复4-5次最初。9。(paschimottanasana)这个体式是完美的减少腹部脂肪。其选址的体式在哪一个坐伸着腿和脊柱伸直。吸气，慢慢向前弯腰摸你的腿你能达到。呼气和放松。重复3-4次最初。10。奶牛猫姿伸展这是两个瑜伽姿势组合，即猫的姿势(marjaryasana)和牛的姿势(bitilasana)。因为，他们都专注于保持一个健康的脊椎，他们经常一起做。在你开始之前的顺序，确保你的膝盖低于臀部