适量运动一般包括哪些内容.docx

适量运动一般包括哪些内容养成规律运动的习惯。适量运动一般包括哪些内容11、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。一、锻炼场所专家：尽量在阳光、氧气充分的'地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。二、锻炼方式选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的`空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。三、锻炼标准专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。四、锻炼强度比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。适量运动一般包括哪些内容21、适当运动是指运动者根据个人在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。2、运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。3、应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。健康的生活方式包括哪些内容？一、饮食要规律“食色性也”，“民以食为天”，都说明了吃在我们生活中的重要性。在与健康的关系上，又有这么一句：药补不如食补。那么，饮食要规律是什么意思呢，我总结为规律的时间，规律的数量，规律的成分。规律的时间大家都知道，就是说该是吃早餐的时间，结果你饿着肚子上班，或者你今天起得早你就五点吃，明天睡懒觉就省了，那时间长了，你的胃肯定要提意见。规律的数量当然是指不要暴饮暴食，某一天晚上聚会，胡吃海喝，大鱼大肉，这常常会诱发胰腺炎或胆囊炎之类的问题。规律的.成分呢？蛋白质、脂肪、维生素要搭配好，荤素搭配好。只有形成规律，你的胃才会形成稳定的条件反射，才不会给你捣蛋。二、不要熬夜你一定听说过有很多中年人猝死在工作岗位，还有的年轻人玩死在游戏厅。这些人，多数都有熬夜的习惯。夜晚是阳气收敛的时候，如果这时候强打起精神，势必阳气不足，不冷才怪对吗？怪不得我们从小就被告知要养成早睡早起的好习惯呢。有人说：我夜晚工作效率高，白天补回来不就行了吗？不行！中医就引入了《易经》中的智慧：日属阳，夜属阴。中医理论明确告诉我们：你本来熬夜就伤了阳气，而太阳出来了，正是阳气上升的时候，你还在睡大觉，阳气怎么升得起来呢？如果你因为工作实在睡得很晚，早上一样要起来，然后可以在中午休息会儿，这才是健康的睡眠。三、适度运动有人想要运动，有人又担心运动过度。那么，我推荐最健康的运动方式是散步。散步这项运动与距离、速度、年龄都无关紧要，而且这是一种负重训练，可以帮助预防或减少骨质疏松。记住：开步有益。那么运动多少时间合适呢？《抗衰老饮食》这本书中说：每天花半个小时散步，老年人可以减少一半患心脏病的风险。每周三小时的健步行走可预防30%的心脏病发病率。如果不是老年人，我推荐健步走：1、6公里花20分钟走完。没有哪一项运动比走路更低成本，无须运动场地费用，无须华丽的设备，无须教练。一双舒适的鞋子，已足够。健康的生活方式当然还有其他，但你如果能做到规律饮食、避免熬夜、经常走走，相信一定会是一个身体健康、精神饱满的人适量运动一般包括哪些内容3一、体重基本稳定：初进行体育锻炼的人一般