杠铃前蹲的正确姿势.doc

杠铃前蹲的正确姿势小编希望杠铃前蹲的正确姿势这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。本文概述：长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力，那么杠铃前蹲的正确姿势是怎样的呢？让小编为大家介绍介绍这方面的内容吧。每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉，可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，那么杠铃前蹲的正确姿势有哪些呢？前蹲是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌前蹲的实战意义：前蹲的腿部发力就像从前方把一个人扛起，比如亚特兰大猎鹰_Falcons安全卫WilliamMoore在实战防守中将公羊队近端锋MikeMcNeill扛了起来。这个动作的腿部发力就类似前蹲的发力。作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。涉及肌群：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后增加重量。动作组次数：3组，每组12次起始动作：杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。动作过程：上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。而美式橄榄球运动的浅蹲式高翻不需要过低的下蹲量，所以训练时也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（其实这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。通过小编的介绍，杠铃前蹲的正确姿势都清楚了吧，想锻炼腿部肌肉的可以练习一下这个动作的，如果大家还想了解更的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。小编寄语：我们每个人一定要随时随地都要安全意识。只有将安全牢牢的记在心中，平安才会伴随我们渡过美好的一生。