养生瑜伽视频教程初级.docx

养生瑜伽视频教程初级第1步：鸽子式双腿盘坐，右腿向体侧打开屈膝内旋，将右脚放置右手肘关节处，双手体前合十，吸气时伸展脊背，扩展胸腔，保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。此式能够很好地拉伸侧腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，同时拉伸腿部肌肉，加强髋关节的灵活度，增强盆腔区域血液循环，能够滋养盆腔脏器。第2步：鸽王式左腿在前右腿向后伸展，端正骨盆，弯曲右膝抬起右脚，右手抓右脚靠近身体，弯曲右手肘向上，吸气左手臂上举，呼气时放松屈肘，双手抓右脚，再次吸气时伸展脊柱扩展胸腔，腹部稍向内收。鸽王式稍微有一定强度，需要有一定瑜伽基础，要点在于舒展双肩时不能挤压颈部，后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好地保护腰椎。此式可以扩展胸腔，拉伸腹部能有效促进消化，有助于身体排毒，同时锻炼腰腹部和腿部肌肉，有减脂塑形的功效。第3步：站立鸽子式山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一侧练习。体式要点在于眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外侧均匀受力。此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。第4步：手臂缠绕式吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。注意保持两肩膀端平，不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。第5步：舞蹈式吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前倾，吸气，右腿向后上方伸展。让脊柱舒展，身体展开，左手拇指与食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身体的平衡。舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同时能够起到提臀的效果。可以加强腿部肌肉的协调性，减少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。脊柱柔和后弯，可以很好地加强脊柱的灵活性，锻炼腰背肌肉。养生瑜伽视频教程初级养生瑜伽初级第1式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第2式脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第3式霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。第4式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第5式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第6式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第7式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第8式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第9卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第10式半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第11式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。