产后恢复运动体操.docx

产后恢复运动体操第一天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5-10次。动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10-12次。动作三:提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。第二天动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。动作四:仰卧位。一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。第三天动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。10-12次。动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。6-10次。第四天动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。动作二:仰卧位,双腿伸直。左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。动作三:仰卧位。一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。还原放松,换另一侧重复。此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。6-8次动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。还原放松。8-10次。动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起,吐气放松。你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。6-10次。产后如何瘦肚子1、散步新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。2、腹部按摩洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。3、充足的睡眠时间睡眠不好对剖腹产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。睡眠不足容易引起毒素郁积，从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。4、均衡饮食停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。5、仰卧起坐收腹把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。产后食谱举例早餐：热汤面(面条150克，鲜虾肉25克，鸡脯肉25克)，蒜泥拌黄瓜(黄瓜100克)加餐：西瓜200克午餐：猪肉白菜水饺(面粉100克，猪肉75克，大白菜150克)，海带汤(水发海带100克)晚餐：小米大枣软饭(小米80克，大枣20克)鲫鱼荷包蛋汤(鲫鱼100克，鸡蛋50克)肉丝茼蒿(猪瘦肉50克，茼蒿150克)加餐：牛奶黑米粥(牛奶200ml，黑米100克，大枣25克)早餐：黄花瘦肉粥，煮鸡蛋一个，芝麻拌菠菜。加餐：木瓜