健身如何瘦腰.docx

健身如何瘦腰两手各握一个哑铃，踏出左脚，形成一个前弓步。把你的右手放在臀部，举起左手臂，位于肩膀位置。向后退回原来姿势，然后形成左弓步，右手还是放在臀部，左手臂向身体外侧肩膀高度抬起。做8至10次之后，换边重复练习。健身如何瘦腰：腹肌运动脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。健身如何瘦腰：躺卧式①平躺在地板上，伸展双腿，脚趾向上，脚跟绷直，双臂置于身体两侧，掌心向下。②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。③左手拇指、食指和中指抓住脚趾，慢慢将其拉伸。注意，此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。④右手抱住左腿，将它拉向身躯，此时，臀部会被抬升，但应注意不要缩起双肩。⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原，换脚。①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。健身如何瘦腰：人鱼式①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。健身如何瘦腰：船式变体①曲膝平躺，双脚平放在地板上。②收腹，腰用力将头和肩抬离地面。③双脚夹紧向外伸直，与地面成35度角，绷直脚尖，。④左臂高举过头，右臂掌心朝下横置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。⑤还原双手动作，在右边做同样的练习。健身如何瘦腰：桥式变体①平躺，脚跟张开与髋同宽，膝盖垂直于脚跟，双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。②大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。③递起右脚，指尖向天，向上绷直。④右脚尖在空中顺时针打圈，再逆时针地划小圈。⑤放下右脚，左脚重复相同动作。健身如何瘦腰：半船式①平躺，将右脚踝放在左膝。②双手扣住大腿，将其慢慢拉向胸部。③双手放在脑后，手肘向外。④保持右脚踝紧贴左膝，慢慢伸直左脚。⑤左肘向左用力，带动头部望向右边，右肘碰地。⑥还原，重复手部和腿部动作。健身如何瘦腰：腿爬式①平躺在地上，伸直双脚。②慢慢向上伸左腿，并与地面垂直，脚尖绷直向天，双手抱住左大腿。③收腹，双手沿着大腿向上移动，就像在爬梯。切记，左腿要保持与地垂直，右腿平放在地上。④还原，换腿重复。健身如何瘦腰：爬山形成俯卧姿势，双手打开，与肩同宽。双手撑在垫子上，收紧腹部。右脚向前一步，保持左腿挺直，使右大腿与地面平行。双手放在垫子上，跳起来，在空中换腿。着地时变成右腿位于身体后面，左腿弯曲。继续跳跃换腿练习。