杠铃健身计划.docx

杠铃健身计划杠铃健身计划1该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm臂曲伸(每边3组)每组8-10rm俯卧撑(3组)每组力竭饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。杠铃健身计划2首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的.，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持!每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!晚餐米饭也是至少3碗。晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!吃完后休息15分钟上床睡觉。