怎么科学跑步减肥瘦身.docx

怎么科学跑步减肥瘦身在跑步前先做些拉伸运动或放松运动。怎么科学跑步减肥瘦身1科学跑步减肥要点脚跟落地是关键跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。慢跑减肥最见效跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。跑步后的拉伸运动1、腿用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。2、双脚双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。3、头与肩头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。4、臂和手手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。避免走入跑步减肥误区错误1：忘记拉筋只要十分钟的伸展运动可以减缓运动造成得肌肉疼痛，并且让运动时间持续更久。跑步完的伸展运动有助于肌肉放松与保护关节，这两者都是防止运动伤害以及增加肌肉弹性的功臣。如果不想要跑步的嗜好让妳往后在沙发上疼痛半死，抽几分钟的时间去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解动作会十分有帮助。错误2：运动完慎选吃的东西在健身房做完45分钟的跑步机后，你会朋友去逛街聊天，然后洗澡、整理头发以及化妆，之后喝了一大杯饮料，结果你仍然在挨饿。运动过后吃零食对你空腹的肚子是多余的事情。但是运动过后的三十分钟到两个小时，进食高蛋白以及碳水化合物，能够补充肌肉的能量以及帮助肌肉变大块。所以，你为什么要吃零食让妳跑步机上消耗的热量白费？如果你没时间在运动完的.两个小时内吃点东西，去健身房前塞个小零嘴到包包里吧。错误3：没有补充足够的水分跑步完毕确保你水分充足。身体脱水会导致疲累、痉挛与情绪浮动，甚至在运动的时候会产生许多负面的情绪。错误4：运动完不换衣服如果你运动完就在健身房的在沙发上休息，你的运动服藉由座椅已经染上肌肤油脂与汗水与空气接触的酵母味。如果可以，换上干净的衣服是远离臭味最好的办法。错误5：没计划下一次的运动你不想那么早起床去跑步，但是你做到之后你会自得意满。不要再给自己一个借口去延期下一次跑步的时间，把自己想要运动的冲劲给拖延。下一次跑步试试保持规律的运动习惯，你会发现其中的乐趣，而且你会变得非常健康。怎么科学跑步减肥瘦身2一、跑步的形式多种多样对于专业的运动员来说，100米、200米、400米等短跑项目需要速度和爆发力，800米、1500米等中长距离跑需要速度和耐力，而长跑如马拉松则需要较强的耐力。但是，对于大多数普通人来说，我们进行跑步锻炼的目的是增强体质，减轻压力，所以我们应选择技术含量不太高，适合我们身体状况的跑步形式。比如年纪稍大的可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式;而中、青年体力较好，则可选择以中长跑为主，但速度较慢，适用于大多数人和初学者，平时健身很适宜。二、跑步的锻炼价值首先，长期坚持跑步锻炼，骨骼变得粗壮和坚固，尤其是老年人，多练习慢跑，有助于提高骨骼的韧度，减少骨折的发生率。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。机体消耗脂肪的最佳途径就是中长距离跑。第三，跑步对心脑血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。跑步对神经系统也有很大的改善作用。最后，跑步能够保护心脏，能够促进周身血液循环，可以调节内部平衡，控制人体重量。三、准备活动与放松做个充分的准备活动其实很简单：首先你先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，你的练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果你感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，你就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐