健身健美入门完全手册.doc

健身健美入门完全手册一、什么是健身?在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是bodybuilding。假如是狭义的健美，那也许真正接受的人还不多，但假如说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也涉及在内。有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面特别有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少。前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有也许就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。有氧运动的重要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。再说说拉伸运动，单独把它列出来，是由于它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。说了这么多，可以一句话总结一下：瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分派上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身?二、我该如何健身?也许通过上面的总结，很多人知道自己应当多进行器械运动，有人知道自己应当多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题。我们经常面对这样的提问：我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃，只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么?其实不管怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：第一，主观上，你要喜欢你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。因此，我给菜鸟们的建议有：一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒适的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说特别重要。三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最佳的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有爱好有条件坚持下去。这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最重要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步(仿佛多利安.耶茨建议每周要心情快乐地散步一次，时间两到三个小时)。同样的，假如你只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，假如只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械填补回来。坚持和全面，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，全面，是空间上的。如何合适地进行具体安排，在以后的章节中会慢慢提到。这里谈一个相关的题外话，就是私教的选择，是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是，是否专门花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，绝对的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，特别对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。那么如何和教练进行交流